czesc! ponizej zamiescilem program weglug ktorego cwiczylem jednak ostatnio zwichnolem noge (juz 3 raz) i nie chce jej przemeczac i nadwyrężac. w zwiazku z tym chce wyeliminowac trening nog przynajmniej na jakis czas. koniec historii teraz pytanie: co mam robic w ten piatek?? czy rozpisac nowy plan? moze cwiczyc codziennie inna partie miesni?? [...]
[...] hantli skos dolny 4s ( 8-12 pow ) - przód barków: wznosy hantli przed siebie 4s ( 8-12 pow), - tricpes: prostowanie ramion na wyciągu 4s ( 8-12 pow) Piątek: - plecy: podciąganie na drązku nachwytem szeroko 4s (max), ściąganie drążka nachwytem w siadzie 4s ( 8-12 pow) - tył barków: butterfly na odwrót 3s ( 15 pow) , unoszenie hantli w [...]
[...] płasko 2. wyciskanie sztangielek skos plecy: 3. wiosłowanie ze sztangą w opadzie 4. martwy ciąg 5. sztrugsy ze sztangą barki: 6. wyciskanie sztangi sprzed klatki 7. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia bicepsy: 8. uginanie ramion ze sztangą stojąc 9. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano tricepsy: 10. francuskie [...]
Cześć ! Mam taką sprawę : miałem od lutego zapisać się na siłke ale muszę z tym zaczekać miesiąc ( powodów nie pisze bo tu nie są ważne ). W domu dysponuje tylko sztangielkami . I stawiam tu pytanie godne laika takiego jak ja : znalazłem tu plan na mase przy wykorzystaniu tylko sztangielek : Program (tylko sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w [...]
Poniedzialek : Klata wyciskanie sztangi na lawce prostej 12 10 8 6 wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 12 10 8 6 unoszenie hantli sprzed klatki przy stalym napieciu miesnia 4 x 10 pompki w pozycji pochylej, na oddzialywanie dolnej czesci klatki 3x10 rozpietki 4x10 Wtorek: Plecy , biceps podciaganie sie na drazku 4x 6 przyciaganie drazka [...]
Chodzę na siłownię drugi miesiąc i chciałem rozpisać mój plan. Dodam, że chodzi o masę Poniedziałek: Wolne! Wtorek: Klatka :) - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x8 - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x8 - POMPKI NA PORĘCZACH 4x8 Środa: Biceps & Triceps :) - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 3x8 - PROSTOWANIE [...]
Mam 16 lat i chciałbym zeby ktos sprawdził mój plan. Troche cwiczyłem tak amatorsko, ale zbytniej wiedzu na ten temat nie mam Poniedziałek Klatka+Triceps 1. Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4s 2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s 3. Pompki 5s 4. Rozpiętki 4s Środa Nogi +Biceps 1. Przysiady ze sztangą na rękach 4s 2. Wspięcia na palcach [...]
Siemka wrzucam plan do oceny Chciałem się spytać też które ćwiczenie z tych w planie mogę zamienić na uginanie hantelki w oparcie o kolano żeby przećwiczyć szczyt bicepsu? PONIEDZIAŁEK: NOGI 1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12 2.krzesełko 3x15s 3.unoszenie hantelki leżąc 4x15 4.wykroki z hantlami 4x10 ŁYDKI wspięcia na palce z [...]
[...] wąski) 3x10 -uginanie ramion z sztangielkami(supinacja) 3x10 Czw. Barki -wciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8 -wyciskanie sztangielek 3x10 -unoszenie sztangielek bogiem/podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(co 2tydz.)3x10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Kaptury -wzniosy barków ze sztangą 12,10,10,8 Pt. Nogi -przysiady ze sztangą [...]
Witam. Poniżej wklejam plan na 2 dni, który układałem bazując na wcześniejszych postach. Jeżeli macie jakieś sugestie co by tam jeszcze poprawić, lub zmienić to byłbym bardzo wdzięczny:) I.. Klata: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-10-8-8) PROGRESJA 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (12-12-12-12) 3.Rozpiętki [...]
Witam. Ułożyłem plan na jednocześnie na siłę jak i na masę. Jednak zanim zacznę go realizować chciał bym usłyszeć opinie ekspertów A o to i on Poniedziałek. Klatka,Plecy. -Rozgrzewka klasycznie-15 powt. -Klasycznie-10,8,8,6,5 -Wyciąg- (5serii). -Skos dodatni -10,8,8,6,4 -Wiosłowanie-5 serii MAX. -Rozpiętki-5 serii. -Wyciąg dół- 5serii. [...]
Witam, ułozyłem plan i chcialem zeby ktoś go poprawił wrazie potrzeby. Mam tradycyjny sprzęt ponieważ cwiczę w domu: Sztanga, ławeczka, hantelki, drążek itd. Wczesniej ćwiczyłem Planem 3 dniowym. A teraz chcialem wskoczyć na 4 dniowy. Co o nim myślicie? PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps klatka: Wyciskanie Sztangi na płaskiej 12/10/8/6 Rozpiętki 3x12 [...]
witam jestem nowy na forum to moj pierwszy post wiec jak jest cos nie tak to przepraszam nie ogarniam jeszcze tego. Prosiłbym o pomoc w ułożeniu planu treningowego i ocene dotychczasowego planu na mase ćwicze w domu. Staz treningowy to 8 miesiecy SPRZĘT JAKI POSIADAM TO ławeczka do wyciskania regulowana ławeczka do brzuszków gryf łamany gryf [...]
Witam. Mam tu plan do spr. na masę. Nie wiem czy te serie są dobre i chciałbym żebyś cie sami ocenili, a suplementy morze jakieś byś cie doradzili. Moje dane: *Staż treningowy- 1,5 *Cel- Masa *Dieta- jest jajka jest, ale jest Poniedziałek; *Plecy -Podciąganie sztangi (wiosłowanie) 4x12,10,8,6 -Unoszenie sztangilek (wiosłowanie) 4x12 -Martwy ciąg [...]
Witam, bardzo proszę o ocene mojego planu treningowego Push / Pull / Legs. Każdą sesje będzie oddzielał 1 dzień przerwy. Cel: masa. Układając ten plan wzorowałem się na rozpisce podanej kiedyś przez użytkownika traktor. Proszę też o ew. korektę liczby serii i powtórzeń. PONIEDZIAŁEK : PUSH (klatka piersiowa + przód barków + triceps) 1. Wyciskanie [...]
Witam mój plan treningowy wygląda następująco (posiadam tylko hantle i robioną ławeczke-stabilna) Poniedziałek klatka + biceps 1. przenosy sztangielki zza głowy 4x10-12 2. wyciskanie sztangielek leżąc 4x10-12 3. rozpiętki sztangielkami 4x10 4. ugięcie przedramienne ze szangielką trzymaną podchwytem 4x10-12 5. Wyciskanie sztangielek stojąc , na [...]
[...] w kręgosłupie. Wszystko wyjdzie po rezonansie magnetycznym. Ale do rzeczy. Mój plan wygląda następująco: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-12-12 - podciąganie końca sztangi w opadzie 12-12-12 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12-12-12 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-12-12 - skłony w leżeniu [...]
Plan treningowy pon sr pia ( wszystko sztanga mam 1 hantla tylko ) Pon klatka biceps -wyciskanie na lawce plaskiej (szeroki uchwyt) 4s 12 10 8 6 -rozpietki 4s 12 10 8 6 -wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 4s 12 10 8 6 -wyciskanie na lawce plaskiej (waski uchwyt) 4s 12 10 8 6 biceps -stojac uginanie przedramiona ze sztangą trzymaną w srednim [...]
[...] prawdopodobnie jeszcze wyciąg). Ćwiczenia standardowe które wykonuje obecnie to : przysiady 3 x 12 powt., wspięcia na palce 2 x 12 powt, wyciskanie na skośnej ławce 3 x 12, podciąganie nachwytem 3 serie (ile razy dam radę w danym czasie), wiosłowanie 2 x 12 powt. oraz wymiennie rozpiętki na poręczach 3 x 12 bądz przedramiona 2 x 12. Czasami [...]
witam mam 18 lat i chce do wakacji zrobic mase a potem rzezbe zeby jakos wygladac na baseniku od 4 lutego MASA Trening Klatka+triceps Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12x10x8x6 Wyciskanie hantli na lawce skosnej 12x10x8x6 Rozpietki na lawce prostej 12x10x8 Przenoszenie hantla nad glowa 12x10 Wyciskanie franc. jednoracz w siadzie 12x10x8 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
